Cesta ke shybu - horizontální přítah

Cesta ke shybu-horizontální přítah

Bodyweight rows aka Australian pull-ups

Spousta lidí nemá sílu udělat ani jeden shyb, ať už za tím stojí nedostatek síly nebo vyšší tělesná hmotnost. Jsou mezi námi i tací, kteří přijdou k hrazdě a v pohodě se přitáhnou, třeba i vícekrát. I v této skupině jsou ale kandidáti na trénink cviku o něco lehčího - zejména kvůli kvalitě provedení.

A tento ,,krok zpět” je pak na celý život krokem kupředu.

Na cestě ke shybu je to skoro povinná zastávka. A neboj se na ní zůstat déle. Horizontální přítah je ve vztahu ke shybu totéž co klik na zemi a na bradlech. Snížená tělesná váha a jiná páka je činí ideální přípravou. Navíc tím zpevníš šlachy a posílíš ramena, bude se Ti to hodit, až budeš klouby více zatěžovat celou svou vahou.

Nejjednodušší je to s kruhy, spustíš je jak potřebuješ. Ale pokud je nemáš, ideální je nízká hrazda. Můžeš si vypomoci i něčím pod nohy, když není hrazda dost nízko, stolička, špalek. V jedné z fází můžeš položit na zem chodidla a pokrčit nohy v kolenou. Tělo je však stále zpevněné.

 

Čím výše se budeš držet ve srovnání s patami, tím bude přítah snazší. Ale rozhodně se nepřitahuj ve stoje k zábradlí, to Ti fakt moc nedá :)

Klíčové momenty:

  1. Zatnuté hýždě a zpevněný střed těla

  2. Lopatky stažené dozadu a dolů.

  3. Plný rozsah pohybu - do propnutých loktů.

Ve spodní pozici udržuj lopatky stažené, každá vteřina, kdy zabírají, je dobrá!

Občas je ale můžeš zkoušet ,,vypínat”, ve spodní pozici se prověsíš, ale pouze v ramenou - tělo je stále zpevněné!! Toto se dá dělat jednou při každém opakování nebo i jako samostatné série na opakování.

Jindy zase přidávej výdrž v horní pozici - hrudí by ses měl vždy dotknout hrazdy nebo se o to aspoň snažit, ale dvě nebo tři vteřiny nahoře to dost ztíží.


I když máš shyb technicky zvládnutý, nikdy není na škodu se třeba ke konci tréninku věnovat horizontálním přítahům. Je to varianta základního cviku, zatěžující funkční svalové skupiny v jiné rovině než shyb. Právě kombinace vertikálních a horizontálních tahových cviků je základním předpokladem zdravých ramen a lopatek. Totéž platí pro tlakové cviky.

Přijdou-li Ti příliš jednoduché, dej si vestu nebo je zkus pouze jednou rukou! Nezapomeň hlídat techniku.

Jednou za variant je úchop podhmatem, a samozřejmě se můžeš pod hrazdou posunovat tak, abys měnil těžiště.

Tak se do toho polož!