Zdar a sílu shybařům!
Je víkend a Ty jistě hned v pondělí půjdeš na hrazdu a budeš chtít rozjet sérii dobrých tréninků. Následující program zkus dodržet 3-4 týdny, než ho změníš! Soustřeď na se na provedení, vyber si takovou formu cviku, kterou zvládnete kontrolovaně provést.
Nezapomeň na rozcvičku a zahřátí.
Celkový počet opakování si rozděl do sérií, a další týden zkus snížit počet sérií a zvýšit počet opakování.
Pondělí
A1) Kliky ve stojce – dohromady 20 opakování
Nevadí, že je nedáš bez opory, opři se chodidlem o hrazdu a sázej to! Ještě lehčí variantou jsou tzv. pike push-up. Jak postupně dojít ke kliku ve stojce Ti ve videu řeknou kluci z Calisthenics Movement!
A2) Horizontální shyby – dohromady 20 opakování.
Protože dneska klasické shyby dělat nebudeš, můžeš si hrazdu postavit na nízko. Podle své úrovně si buď necháš paty na zemi, nebo půjdeš dál a budeš následovat progrese front leveru - přední páky, projdi si video. Je nezbytné provádět tahové i tlakové cviky v obou rovinách - horizontální i vertikální. Kombinace obou rovin je zásadní pro komplexnost svalového i silového rozvoje a zdraví ramenního pletence.
B) Dřepy na jedné noze - pyramida 1- 10, celkem 55 opakování.
Můžeš se přidržet hrazdy, pokud se necítíš dost stabilní. Pokud se na to necítíš silově - dej si dřepy s výskokem!
Úterý – pauza od silového tréninku - dej si 20 min skákání přes švihadlo, krátké sprinty na rovině nebo do lehkého kopce.
Středa
A1) Pseudo-Planche Kliky – dohromady 30 opakování, nastuduj si provedení. V první půli videa je správné provedení, na tu druhou se podívej a pak na ni zapomeň.
A2) Shyby s podržením horní, prostřední a spodní pozice na 3 vteřiny – dohromady 30 opakování.
Borci, kteří mají rádi nepohodlí, si s sebou mohou vzít kettlebelly nebo kotouče a dát si to se závažím :)
B) Dřepy na jedné noze, nebo ekvivalent - 50% celkového objemu z pondělí.
Čtvrtek – pauza. Projeď se na kole nebo se lehce proběhni. Preferuj aktivní odpočinek před ležením na gauči :)
Pátek
V tento den zařaď výbušnost!
A1) výbušné kliky na hrazdě – dohromady 40 opakování.
Výmykem se dostaneš nahoru, při každém kliku klesej co nejníže a s co nejvyšší rychlostí se vtlač nahoru.
A2) Výbušné shyby – dohromady 40 opakování. Toto je jednoduché. Z plného visu se přitáhni co nejvýše, ideálně aspoň po hrudník. Série dělej maximálně po 5 opakováních
B) Dřepy – Zopakuj, co jsi odmakal v pondělí.
Sobotu a neděli musí svaly odpočinout, ale jak už jsem psal výše - aktivní odpočinek je nejvíc. Běž si zaplavat, běž na kolo, zahrej si s přáteli volejbal, nebo si třeba zaházejte s frisbee!
To je všechno! Pár tipů na závěr:
-
Přizpůsob obtížnost Tvým schopnostem a silové úrovni. Je lepší začít zlehka a postupně zvyšovat laťku, než se hned odrovnat a riskovat zranění.
-
Netrap se hlady, i když máš nějaké kilo navíc. V tréninku potřebuješ energii. Když budeš makat, tělo bude spalovat!
-
Co břicho? Možná si říkáš, že v programu něco chybí. Můžeš po tréninku zařadit jeden cvik - vznosy, čili přednožování ve visu. Hrazdu máš ;) Nehoupej se, každé opakování začínej z visu a kontrolovaně. Druhou stranu středu těla pokryjí mosty. Přijdou Ti hloupé, zženštilé? Nesmysl, a Tvá páteř Ti poděkuje!
-
Nezapomeň zvyšovat obtížnost, jakmile se zdokonalíš v té současné.
-
Ve všech sériích kromě pyramid nedělej pauzy delší než 2-3 minuty. Pyramida dřepů na jedné noze dává pauzy při střídání nohou. U dřepů s výskokem je pauza mezi sériemi rovna počtu opakování krát 5s. Tedy: 1 dřep - 5s pauza - 2 dřepy - 10s - 3 dřepy - 15s - ... - Až do 10s - 50s pauzy.
Zkus to a pak nám napiš, jak ses posunul!
Zdar a sílu!!!!