Hrubá síla

Zdar a sílu shybařům! 

 

Je víkend a Ty jistě hned v pondělí půjdeš na hrazdu a budeš chtít rozjet sérii dobrých tréninků. Následující program zkus dodržet 3-4 týdny, než ho změníš! Soustřeď na se na provedení, vyber si takovou formu cviku, kterou zvládnete kontrolovaně provést. 

 

Nezapomeň na rozcvičku a zahřátí. 

 

Celkový počet opakování si rozděl do sérií, a další týden zkus snížit počet sérií a zvýšit počet opakování. 

 

Pondělí

A1) Kliky ve stojce  – dohromady 20 opakování 

Nevadí, že je nedáš bez opory, opři se chodidlem o hrazdu a sázej to! Ještě lehčí variantou jsou tzv. pike push-up. Jak postupně dojít ke kliku ve stojce Ti ve videu řeknou kluci z Calisthenics Movement

 

A2) Horizontální shyby – dohromady 20 opakování. 

 

Protože dneska klasické shyby dělat nebudeš, můžeš si hrazdu postavit na nízko. Podle své úrovně si buď necháš paty na zemi, nebo půjdeš dál a budeš následovat progrese front leveru - přední páky, projdi si video. Je nezbytné provádět tahové i tlakové cviky v obou rovinách - horizontální i vertikální. Kombinace obou rovin je zásadní pro komplexnost svalového i silového rozvoje a zdraví ramenního pletence. 

 

B) Dřepy na jedné noze - pyramida 1- 10, celkem 55 opakování.

 

 

Můžeš se přidržet hrazdy, pokud se necítíš dost stabilní. Pokud se na to necítíš silově - dej si dřepy s výskokem! 

 

 

Úterý – pauza od silového tréninku - dej si 20 min skákání přes švihadlo, krátké sprinty na rovině nebo do lehkého kopce.

 

 

Středa

A1) Pseudo-Planche Kliky – dohromady 30 opakování, nastuduj si provedení. V první půli videa je správné provedení, na tu druhou se podívej a pak na ni zapomeň. 

 

 

A2) Shyby s podržením horní, prostřední a spodní pozice na 3 vteřiny – dohromady 30 opakování. 

Borci, kteří mají rádi nepohodlí, si s sebou mohou vzít kettlebelly nebo kotouče a dát si to se závažím :)

 

 

B) Dřepy na jedné noze, nebo ekvivalent - 50% celkového objemu z pondělí.

 

 

Čtvrtek – pauza. Projeď se na kole nebo se lehce proběhni. Preferuj aktivní odpočinek před ležením na gauči :) 

 

 

Pátek 

V tento den zařaď výbušnost! 

 

A1) výbušné kliky na hrazdě – dohromady 40 opakování.

Výmykem se dostaneš nahoru, při každém kliku klesej co nejníže a s co nejvyšší rychlostí se vtlač nahoru.

 

A2) Výbušné shyby – dohromady 40 opakování. Toto je jednoduché. Z plného visu se přitáhni co nejvýše, ideálně aspoň po hrudník. Série dělej maximálně po 5 opakováních 

 

B) Dřepy – Zopakuj, co jsi odmakal v pondělí. 

 

 

Sobotu a neděli musí svaly odpočinout, ale jak už jsem psal výše - aktivní odpočinek je nejvíc. Běž si zaplavat, běž na kolo, zahrej si s přáteli volejbal, nebo si třeba zaházejte s frisbee!

 

To je všechno! Pár tipů na závěr:

 

  • Přizpůsob obtížnost Tvým schopnostem a silové úrovni. Je lepší začít zlehka a postupně zvyšovat laťku, než se hned odrovnat a riskovat zranění. 

  • Netrap se hlady, i když máš nějaké kilo navíc. V tréninku potřebuješ energii. Když budeš makat, tělo bude spalovat!

  • Co břicho? Možná si říkáš, že v programu něco chybí. Můžeš po tréninku zařadit jeden cvik - vznosy, čili přednožování ve visu. Hrazdu máš ;) Nehoupej se, každé opakování začínej z visu a kontrolovaně. Druhou stranu středu těla pokryjí mosty. Přijdou Ti hloupé, zženštilé? Nesmysl, a Tvá páteř Ti poděkuje!

  • Nezapomeň zvyšovat obtížnost, jakmile se zdokonalíš v té současné.

  • Ve všech sériích kromě pyramid nedělej pauzy delší než 2-3 minuty. Pyramida dřepů na jedné noze dává pauzy při střídání nohou. U dřepů s výskokem je pauza mezi sériemi rovna počtu opakování krát 5s. Tedy: 1 dřep - 5s pauza - 2 dřepy - 10s - 3 dřepy - 15s - ... - Až do 10s - 50s pauzy. 

 

Zkus to a pak nám napiš, jak ses posunul!

 

Zdar a sílu!!!!