Shybaři shybařům - trénink pohledem komunity II.

Shybu zdar, 

 

pokračujeme tam, kde jsme skončili minule. Dnes se podíváme na tipy od Jindřicha a Martina.

 

 

Jindřich: 

,,Ahoj, vždy jsem měl problémy s plánováním tréninku. 

 

Sledoval jsem spoustu atletů a vlastně podvědomě snažil cvičit podle nich. Takže jsem jednou dělal weighted, pak zase sets and reps, pak freestyle a vlastně jsem nevěděl, co z toho si mám vybrat. Tak jsem je všechny přestal sledovat a začal naslouchat sobě ????. 

 

Dále jsem měl problémy se strachem, že daný cvik zapomenu. Dám příklad. Naučil jsem se archer klik, ale pak jsem měl dilema, kam zakomponuju diamond, kliky na kruzích, pike kliky atd. Zjistil jsem, že to strašně řeším.. Vše chci mít dokonalé, vyvážené.. Ale to prostě nejde.. No z toho všeho vzniklo toto.. 

 

Cvičím teď 6 dní v týdnu full body, každý den si dávám vždy jiný druh shybu, kliku atd.. Na začátku tréninku nějaká statika a skilly. A hlavně co je asi nejvíc důležité, tak je hrát si s intenzitou. 6 dní v týdnu do maxima vede tak k zranění a přetrénování. A já jsem zastánce toho, že tělo se učí a ne ničí. Toť vše.

 

Shyby.cz: 

S tímto nelze nesouhlasit, zejména mladý cvičenec v pohodě zvládne trénovat denně, pod podmínkou periodizace zátěže jednotlivých svalové skupiny. 

 

Obecně je kalistenika hodně o učení, a pro pokročilé cviky to platí ještě více.Opakování je matka moudrosti, Jindra to zavčas poznal a pokud nepodlehne mámení rozbíjecích tréninků (a to je sakra těžké!), poroste až do nebes. Pro borce po třicítce, který léta nic nedělal nebo necvičil vůbec, je denní trénink shybů a kliků neudržitelný. I k tomu se ale lze s časem obětovat, pokud tréninku člověk obětuje víc než čemukoliv jinému. 

 

Každopádně cesta učení je JEDINÁ správná. Ničení se nekonečnými tréninky do mrtva možná ulevíš hlavě plné démonů, ale tvé tělo bude krom těch několika desítek minut pumpy po tréninku postupně jevit známky silného opotřebení. Málokdo má genetiku dlouhodobě vydržet neustále drcení na hranici možností. A málokdo má možnosti maximálně takové tréninky vyvažovat adekvátní regenerací a odpočinkem. 

 

Dále, čím později člověk začne cvičit, tím déle trvá se do vysokého rytmu dostat a někomu se to ani nepodaří. Není na tom nic špatného, není kam spěchat. V klidu si jeď to svoje, snaž se být všestranný a poslouchej své tělo. Když bude své tělo učit shyby, muscle up přijde. Když se budeš učit, zkoušet levery, časem jich dosáhneš. 

 

 

Martin: 

Zdravím kluci, jsem crossfiťák. 

 

Předpokládám, že z vybavení má postačit pouze hrazda?  

 

Přidám alespoň 2 workouty BW (bodyweight) pouze s hrazdou:

 

Trénink I. - 3-4 kola:

 

A. 9 burpee to muscle up

B. 15 double unders - dvojšvihy na švihadle

C. 21/21 výpadů v chůzi (walking lunges, 21 na každou)

D. 21 handstand push up

E. 21 toes to bar

F. 21 pistols 

G. 15 handstand push up

H. 15 toes to bar

I. 15 pistols, 

J. 9 handstand push up

K. 9 toes to bar

L. 9 pistols

 

Většinou jedu ty tři kola na čas v kuse. Ale jen někdy si to měřím, abych viděl, zda jsem se šoupnul. 

 

Trénink II.

10 kol: 

A. 10 bar dips

B. 5/5 towel pull ups

C. 10 pistols

 

Ty ručníkové shyby jsem tam napsal, protože místo toho jedu shyby na laně, když chci zlepšit lezení na laně bez nohou, tak jednou má člověk pravou ruku výš a jednou levou, proto 5/5. Ten ručník se dát taky nastavit ????

 

A náš pohled:) 

Na začátek bych poprosil shovívavost od všech, kteří jsou vysazení na crossfit. Každý si může dělat, co chce, pokud někoho baví drtit časomíru, ať si tak činí. Provedení je také každého svědomí. V našich očích je se nesrovnávat s nejslavnějšími crossfit sportovci, pokud začínáte, jedná se geneticky zvýhodněné jedince, kteří tréninku navíc obětují absolutně vše, stejně jako každý profi sportovec. Zaměř se na kvalitu provedení a nikdy ho neobětuj na oltář stopkám, dostaneš se daleko, získáš sílu i vytrvalost. Hlavně žádné hadí pohyby, z toho bolí oči :) 

 

 

První trénink je slovy garážového klasika ,,full-body”, stejně jako u Jindry, a vzhledem k tomu, že se jedná o kombinaci silových, vytrvalostních i křížených cviků, osobně bych je asi oddělil. Sám mám v oblibě švihadlo a vidím jeho benefity mnohem dál při oddělení švihu do samostatného tréninku. Nejlepší fyzičku v životě jsem měl při denodenním 30-45 minutovém skákání v intenzitě. Nic jsem nepočítal, prostě švihal, střídal krok i počet švihů (jedno/dvoj - i několik pro mě raritních trojáků :) ). Martin ale určitě jde po maximální kardiovaskulární zátěži, takže to z jeho pohledu dává smysl. 

 

Burpee/angličák do muscle-upu. Za nás doporučujeme dělat muscle-upy zvlášť a na začátku tréninku, dokud jste čerství, pokud je chcete vypilovat, zvýšit sílu přítahové fáze a vyladit techniku. Pokud je mrskáš čistě v sériích po 5 a více, můžeš si dovolit i tuto dýchavičnou kombinaci :) Já bych dal angličáky na zahřátí před tréninkem nebo na konci na dobití. 

Myslím, že jsem dokonce viděl Zefa dělat tuto kombinaci. Takže proč ne :) 

 

Výpady jsou jasné, bez diskuse jeden z nejlepších cviků na spodní polovinu těla. Pokud jsi ninja, zkus je na místě s výskokem a střídáním nohou. 

 

Pro větší kvalitu v dalším cviku doporučuju pauzy po cvicích na nohy, ale proti gustu žádný dišputát. 

 

Kliky ve stojce. Bavíme se o tréninku pro co největší záběr borců, takže pokud nedáš 21 kliků ve stojce u zdi, třeba na více fází, klidně jdi o obtížnost níže na pike push-ups, kliky s nohami na zvýšení podložce nebo i na zemi a trupem v pozici stojky. Nejezdi je na široko, ale poctivě dopředu s aktivními lopatkami. Jestli je na Tebe i toto moc, dej si diamanty, čili kliky na úzko, Renault (nebo jiný tvar) mezi palci a ukazováčky :)

 

Toes to bar jsou vznosy, tedy zvedání napřažených nohou k hrazdě, ve visu. Pokud nemáš dostatečnou pružnost, zvedej kolena k hrudníku. Spouštěj kontrolovaně až dolů a snaž se nevyužívat rozhoupání těla. Preferuji spíše na konci tréninku ve 3 sériích, ale opět platí pravidlo gusta :) 

 

Protože všichni určitě trénujete spodní polovinu těla, pistole nejsou problém! Jediná věc - považuji za nešťastné pořadí hned po vznosech, takže přitahovače už budou řádně unavené, aby ještě držely nedřepující nohu před tělem, ale časem by ani toto neměl být problém. Kdyžtak si pomož tím, že si stoupneš výše. 

 

Smrtící kombo vznosů, pistolí a kliků ve stojce pokračuje - pro větší rovnováhu bych něco vyměnil za shyby nebo jiný tahový cvik, ale takto cvičí Martin a někdo z Vás to třeba rád zkusí, vždy je možné si trénink modifikovat, měj hlavu otevřenou! 

 

 

Druhý trénink je minimalistický, ale dostatečně intenzivní. Kdo si po přečtení prvního tréninku myslel, že se Martin schovává před tahovými cviky, ten je vyveden z omylu. Líbí se nám improvizace u tlaků - za předpokladu, že je k dispozici pouze hrazda, se nabízejí kliky nad hrazdou. Jak se dostaneš nahoru, je na Tobě, hlavně ať je to čistě :) O muscle-upu někteří jen sní, takže nezbývá než se nahoru vymýknout :) I tak to ale bude už kolem 6. kola docela výzva, po všech těch ručníkových shybech. 

 

Ty jsou totiž naprosto perfektním nástrojem, jak posílit úchop, když nemáme po ruce šplhací lano. Martin je využívá právě jako nástroj ke zlepšení ve šplhu a je to jen správně. A propos, nebojte se šplhu, bývali jsme v něm odjakživa světovou velmocí a stále jsme! Od Bedřicha Šupčíka až po současné rekordmany. O co více je to nepohodlné, o to lepším se staneš po každém tréninku, hrazda je pak jako pro děcka! Martin si to ještě ztěžuje snížením jedné z rukou, ale i 5-10 shybů s klasickým držením je na ručníku sada!

 

Pistole jsou jistota do každé nepohody. Hroť po deset na každé noze, když to jde! 

 

Závěr:

Oba dnešní borci se toho nebojí a jedou celé tělo, i když dost odlišným přístupem. Každý z nich si ale našel, co mu sedí a co ho baví a o to bys měl usilovat i Ty! Ještě tento týden se podíváme na další příspěvky milovník hrazdy a shybů!