Silný úchop - silné shyby

Zdravíme shybaře!

 

 

Trénink s vlastní vahou má velký přesah i do běžného života, to je známá věc. Jedním ze základních - a velmi opomíjených - aspektů úspěšného tréninku a stejně tak i výrazem přirozené síly je silný úchop. 

 

 

Pro začátečníka je klíčové na úchopové síle pracovat přinejmenším stejně tvrdě jako na samotných shybech a klicích. Pevný úchop, stisk garantuje, že na hrazdě vydržíš viset déle než Ti odejdou svaly, zodpovědné za Tvůj pohyb vzhůru k hrazdě.

 

 

Stejně tak i pokročilý borec nesmí trénink úchopu zanedbat. A rozhodně není pravda, že stačí pouze dělat shyby a úchop se vytrénuje. Jasně vytrénuje se dostatečně na klasický shyby, ale kdo to myslíš se cvičením aspoň trochu vážně, věnuje svému předloktí, prstům a zápěstí dostatek pozornosti i mimo shyby a jiné cviky. Pevný a vytrvalý stisk Ti pomůže v každodenním životě, poctivě nabytý úchop vydrží celý život a může být důležitým pomocníkem, až nebudeš moct skákat na hrazdě, ale budeš rád, že si ještě zajdeš nakoupit :)

V neposlední řadě, dobrý úchop může zachránit lidský život!!

 

 

Dost ale řečí. Jsou dvě možnosti tréninku chvatu. Na konci nebo v průběhu Tvého běžného tréninku, nebo samostatně. Ještě jednou, hybridní variantou je cvičit běžné cviky se ztíženou variantou úchopu - v takovém případě rozhodně neodjedeš, na co jsi zvyklý, ale ruční svěrák se Ti bohatě odmění :)

 

Cviky pro zlepšení úchopu:

 

1) klasický vis ve shybovém úchopu - obouruč. Prostě se chytneš hrazdy, jak jsi zvyklý na shyby a prověsíš se. Toto platí pro každý cvik - hrazdu svírej jak jen to jde, jako bys chtěl do železa vmáčknout otisk! Na konci tréninku dej 3 visy do maxima s pauzou 60s. Až bude dávat minutu i ve třetí sérii, přejdi výš.

 vis obouruč

 

2) Visy na jedné ruce. Určitě taky sníš o tom, že se budeš jednoho dne přitahovat na jedné ruce, třeba jako Jasper Benincasa. To se Ti ale nepodaří, pokud nebudeš mít dost síly to uviset.

Na konci tréninku si dej 3 série visů na každé ruce na maximum. Můžeš si ale taky stanovit počet vteřin, třeba 10, a postupně zvyšovat. Pokud zvládneš 3 série po 30 s na každou ruku, nemusíš se bát ji podat komukoliv!

 vis jednoruč

3) Přehmaty - pověsíš se jako u klasického shybu a po 10 vteřinách se pustíš jednou rukou a přehmátneš se z druhé strany, nejprve jednou a pak i druhou rukou, zase chvíli visíš a dál už to chápeš, prostě se točíš a přehmatáváš, dokud to jde. Nebavíme se o vyšší náročnosti než v bodě 2, ale pro zpestření je to dobré.

 

4) Visy se zátěží - jasná záležitost. Prostě si pověsíš závaží a visíš. Na obou nebo  na jedné ruce, podle úrovně.

 

 

5) Úplně jinou variantou visu je tzv. false grip, známý především z gymnastiky. Jde o to, že se nedržíš prsty, ale ruk je posunutá a váha leží na vnější straně dlaně, skoro až na zápěstí. Tento úchop Ti pomůže hlavně v tréninku muscle-upů, a Tvá předloktí Tě nebudou mít ráda. Možná pak ale vydrtíš všechny kámoše v páce!

 

 

6) Trochu zostříme. Parádní českou disciplínou je šplh na laně. Bedřich Šupčík v něm vyhrál olympiádu, když ještě byl součástí! Šplhací lano ale každý doma nemá, proto máme perfektní alternativu. Froté ručník. Ano, čteš dobře. Ručník slož do úzkého pruhu a přehoď přes hrazdu. Pevně sevři a vis! Můžeš si vzít dva, na každou ruku, nebo se chytit oběma na jedno ručníku. Čím bude hrubší, tím je to těžší.

vis ručníky obyč

 

Samozřejmě můžeš přidávat i zátěž!

Tím samozřejmě trénink úchopu nekončí, strongman disciplíny, těžká olympijská osa, všelijaké grippery typu Captains of Crush a jiné silácké hračky, lezení na umělé stěně. Samozřejmě zmíněný šplh na laně. Visy a shyby na hrubých trubkách, trénink s kettlebelly a nepřeberně dalších cviků a jejich variant.

 

 

Závěr je jasný - buduj svěráky!!