Trénink v zimě

Shybu zdar!

 

Přestože počasí to ještě zdánlivě nedává najevo, podzimní plíživý chlad pochmurných rán se pomalu ale jistě proměňuje v mrazivé rozbřesky paní zimy. Pro některé z nás to nemá žádný vliv na styl tréninku, outdoor je outdoor, takže otužilci a staromilci pokračují venku bez ohledu na okolní běsy, většinou však pouze v udržovacím režimu, co se tréninkové struktury týče. Samozřejmě, trénink venku plodí růst sám o sobě, z pohledu mentální i fyzické odolnosti, takže se zlepšuješ tak či tak. O mnoho jednodušší to je, když máš v dosahu hřiště, nebo Ti stojí hrazda na zahradě! 

 

Pokud Ti nevadí přimrzlé ruce, nebo prostě jinde než venku nemůžeš trénovat, mysli na několik základních věcí.

 

Trénink venku i v zimě klade mnohem vyšší nároky na vazivo a hrozí větší riziko zranění jak kloubů, tak svalů, proto je klíčem se dobře zahřát, udržet tělesné teplo, kvalitní rozcvička, klidně delší než jsi zvyklý. Dále rozhodně nemá smysl trénovat na hranici svých možností - tím myslím pokusy o rekordy atd, tělo v takových podmínkách prostě není připraveno podat maximální výkon. 

 

Ideální je rychleji točit cviky, střídat tahy a tlaky, směřovat tréninky tak, aby netrvaly dvě hodiny. Dělej tréninky s nižší intenzitou a pravidelněji, základy Ti půjdou nahoru a imunita taky!

 

Pokud naopak patříš mezi skupinu, která se s chladnými dny ukrývá do zázemí domácího prostředí, kočárkárnových posiloven nebo klasických fitcenter, není se za co stydět, toto období lze využít k úpravě tréninku na více silově orientovaný. 

 

Běháváš přes rok hlavně sprinty, kopce, schody, děláš pistole, dřepy s výskokem, jezdíš na kole? V zimě a pod střechou se zaměř na trénink dolní poloviny těla s vahami. Trénuj těžké dřepy a výpady, posiluj hamstringy pomocí cviků jako Nordic curl nebo Glute ham raise, králem je samozřejmě mrtvý tah - to jsou všechno cviky, ze kterých budeš v létě profitovat a pokud nemáš zdravotní omezení - je nutné se jim věnovat. 

 

Samozřejmě dej pozor na provedení a hlavně ze začátku neblázni. I když máš sílu na to dřepnout 140 kg, celý rok jsi to nedělal, takže Tvé šlachy a vazy si na to musí zvyknout. Není kam spěchat, maximálku si nech na konec zimy. Začni od nízkých vah, pilu techniku. 

 

Na hrazdě a na bradlech přidávej váhu. Můžeš jet i vytrvalost, i čistou sílu! Možností je nepřeberně

 

Zaměř se více na strečink a rehabilitaci, využij znalostí a služeb fyzioterapeuta, choď do sauny, na kryoterapii, pokud máš poblíž. Pracuj na mobilitě, uvolňuj svaly na válci. 

 

V zimě člověk tráví více času doma, takže pokud nebydlíš ve sklepě nebo v karavanu, trénuj stojku! Pro všestrannost se ji uč na dlaních i na stálkách. Doporučuji dřevěné MyBuddy, české výroby!

 

Závěrem bych snad jen dodal univerzální trio rad pro každý trénink:

  • Poslouchej své tělo!
  • Regeneraci věnuj více času než tréninku!
  • Nehoň se za čísly, ego nech doma!